Comment démarrer le régime Dukan ?

De nombreuses personnes connaissent le régime Dukan depuis les années 1970. Il s’agissait de l’un des premiers régimes pauvres en glucides qui fonctionnait bien dans la pratique et qui était très apprécié. Ce que j'aime particulièrement, c'est que le régime peut être adapté à n'importe quel poids. Par conséquent, vous devez d’abord calculer votre indice de masse corporelle et déterminer quel poids vous convient le mieux. La durée de chaque phase du régime Dukan en dépendra.

Ce régime est génial car la phase finale du régime Dukan consolide les résultats et prépare le corps à la transition vers une alimentation normale. Mais ne prenez pas ce fait pour acquis. Même avec un régime alimentaire aussi réfléchi, le poids que vous perdez peut revenir si vous n'y prêtez pas attention.

Malheureusement, le régime Dukan ne convient pas aux végétariens. Vous devez consommer beaucoup de protéines pendant ce régime. Les protéines végétales ne résolvent pas le problème : elles contiennent toujours des glucides, interdits dans l’alimentation. Mais les végétariens peuvent toujours essayer le régime Dukan pour perdre du poids.

Étapes et principes de base du régime Dukan

Le régime Dukan est un régime pauvre en glucides divisé en plusieurs phases. Ses créateurs pensent que si une personne adhère à certaines proportions de KBZHU, elle peut perdre du poids sans aucune restriction particulière. Premièrement, vous devez consommer autant de protéines que possible, mais les glucides seront interdits. Mais d’une phase à l’autre, vous augmenterez progressivement le pourcentage de glucides et diminuerez le pourcentage de protéines. La durée de chaque phase dépend de votre poids. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir le rapport approximatif entre la durée du régime et le poids supplémentaire que vous souhaitez perdre. Pour connaître votre poids idéal et combien de kilos vous devez perdre, calculez votre IMC.

Des accidents peuvent également survenir pendant le régime Dukan. Il s'agit d'une réaction tout à fait normale du corps à une restriction. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de paniquer et d’oublier la nourriture et les boissons. Vous devez réagir immédiatement aux écarts nutritionnels. Premièrement, si vous mangez un morceau de gâteau ou un sac de chips, vous devez arrêter. De nombreuses personnes continuent de manger des aliments qui ne conviennent pas à Dukan, ce qui affecte négativement les résultats. Si vous échouez à la première étape (c'est-à-dire l'attaque), vous ajoutez simplement un jour ou deux au délai. Dans toutes les autres phases, après un accident, cela vaut la peine de faire une journée de jeûne protéiné.

Attaque de Dukan

La phase « d’attaque » du régime Dukan est la plus importante. Vous devez commencer le régime correctement, sinon le manque de résultats tuera toute envie de suivre ses principes. Soyez prêt à manger beaucoup d'aliments protéinés lors d'une attaque. Mais les glucides doivent être complètement éliminés.

La phase d’attaque est la phase la plus courte du régime Dukan. Il vise spécifiquement la perte de poids. Par conséquent, elle a des exigences plus strictes envers elle-même, c'est pourquoi son mandat est court. Un régime protéiné ne peut pas être poursuivi à long terme, sous peine de développer des problèmes intestinaux ou rénaux.

Le régime Dukan permet de consommer les aliments suivants lors d'une crise :

• Viande : bœuf, lapin, poulet, dinde, jambon maigre ;
• une variété de poissons (y compris des graisses riches en oméga-3) et des fruits de mer ;
• œufs;
• Produits laitiers : yaourt nature, fromage, lait écrémé, fromage allégé ;
• Son d'avoine - pas plus de 1,5 cuillères à soupe. l tous les jours ;
• Substituts de sucre sans calories : à la fois synthétiques et naturels ;

Ces produits, à l'exception du son, peuvent être consommés sans restriction. Vous pouvez préparer n'importe quel plat en utilisant des produits autorisés et le manger à tout moment. Cependant, la taille des portions doit encore être un peu contrôlée. Si votre apport calorique est trop élevé, votre alimentation aura l’effet inverse. Mais d’un autre côté, mieux vaut ne pas s’affamer intentionnellement pour éviter des dysfonctionnements.

Pour éviter un repas fade, ajoutez des épices, du zeste de citron, de l'ail, des oignons, du vinaigre, de la moutarde, etc.

Un régime protéiné peut être un peu ennuyeux, il vaut donc la peine de diversifier votre alimentation avec des plats dukan. Vous pouvez même modifier votre recette de pudding ou d'escalope préférée en remplaçant simplement les options faibles en gras et en éliminant les aliments interdits. Et le son peut être utilisé comme substitut à la farine.

Pour un petit-déjeuner Dukan, vous pouvez vous préparer une omelette au fromage faible en gras, des crêpes au son, du fromage au yaourt ou des tranches de fromage et de viande. Le déjeuner est bon avec du bœuf maigre, de la dinde ou du poulet aux épices et aux herbes, des craquelins au fromage ou au poisson. En option pour le dîner, vous pouvez choisir entre une salade de calamars avec des œufs, des fruits de mer ou des escalopes.

alternative ou croisière

Durant la phase « Croisière » du régime Dukan, vous restez sur le régime d'attaque mais commencez à ajouter des légumes à votre alimentation. Sa durée est déterminée par le taux de 1 kg de surpoids pendant 6 jours. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kg au début du régime, la croisière Dukan durera 60 jours. Les tomates, concombres, épinards, haricots verts, choux, poivrons verts, champignons, asperges, aneth, aubergines et courgettes sont autorisés. Mais les pommes de terre, le maïs, les pois, les haricots et les avocats sont strictement interdits, même s’ils sont aussi des légumes. N'oubliez pas le son – 2 cuillères à soupe par jour.

Vous risquez de prendre quelques kilos pendant la croisière, mais pas de panique. Lors d’une attaque protéique, vous perdez non seulement l’excès de graisse, mais aussi de l’eau. En introduisant des légumes dans l’alimentation, le corps peut rétablir l’équilibre hydrique du corps. C'est pourquoi vous ne voyez que de l'eau sur la balance. Mais si vous mesurez, vous verrez qu'il n'y a pas de centimètres supplémentaires ajoutés aux côtés.

Les croisières alternatives ou Dukan comprennent une combinaison de journées uniquement riches en protéines et de journées sans légumes. Il existe différentes procédures pour cette alternance. Vous pouvez choisir entre 5/5 (5 jours de protéines et 5 jours de protéines plus légumes), 7/7, 5/2 et 1/1. Mais vous pouvez élaborer votre propre plan. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux.

Intégrer

Ne procédez à cette section qu’après avoir perdu l’excès de poids. L'objectif principal de la phase « Consolidation » vient de son nom : consolider les résultats. À ce stade, le menu devient plus diversifié. Vous pouvez désormais manger des aliments plus riches en calories et en glucides. La fixation est divisée en deux parties égales dont la durée dépend du plan de poids choisi.

Durant toute la phase de « consolidation », vous pouvez manger une portion de fruit par jour. Les meilleurs fruits pour le jeûne Dukan sont les pommes, les melons, les pamplemousses, les kiwis, les pêches, les mangues, les nectarines et les poires. Cependant, les glucides que sont les bananes, les cerises, les cerises douces et les raisins sont toujours interdits. De plus, le pain (pas plus de deux tranches par jour) et le fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g) sont autorisés. Vous pouvez ajouter des viandes grasses comme le porc à votre alimentation. Cela peut être non seulement un morceau de côtes levées, mais aussi quelques tranches de bacon.

Pour calculer la durée de consolidation, vous devez multiplier par 10 votre excès de poids au début du régime. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kg, la consolidation devrait durer 100 jours.

N'oubliez pas d'ajouter 2 cuillères à soupe de son à votre alimentation quotidienne.

Durant la première moitié de la consolidation, l'alimentation se compose de pâtes, de céréales (riz, couscous, sarrasin et flocons d'avoine) et de pommes de terre. Mais vous devez procéder étape par étape et commencer avec des portions ne dépassant pas 250 grammes. Vous pouvez vous permettre ce déjeuner ou ce dîner une fois par semaine. Durant la seconde moitié de cette phase, ces plats glucidiques peuvent être consommés 2 fois par semaine.

Pendant la période de consolidation, vous pouvez vous accorder un jour de congé une fois par semaine. Mais cela ne veut pas dire que vous pouvez courir après des hamburgers et des pizzas. Votre alimentation ne doit pas différer grandement de votre alimentation habituelle, mais une petite portion de plats interdits et un verre de vin sont autorisés. Cela vous aidera à maintenir votre alimentation sur la bonne voie.

N’oubliez pas une journée protéinée hebdomadaire. Ceci est nécessaire à la régulation du poids. Sans ces jours de jeûne, il est possible de reprendre quelques kilos.

stabilisation

La stabilisation est la dernière étape de la perte de poids avec le régime Dukan. L'accent est mis sur l'intégration finale des résultats. Mais ce n’est plus un régime, c’est déjà un mode de vie sain. Pendant la stabilisation Dukan, vous pouvez manger tous les aliments que vous aimez, mais vous devez suivre certaines règles :

• Jeûne pour les écureuils un jour par semaine.
• Ajoutez 3 cuillères à soupe par jour. Lake Foods utilise du son d'avoine.
• Faites de l'exercice pendant environ 20 minutes chaque jour.
• Mangez intuitivement et évitez de trop manger.
• Buvez au moins 1,5 litre d'eau chaque jour.

Boissons autorisées à toutes les étapes

Au cours des trois premières phases de Dukan – attaque, croisière et consolidation – vous devez éviter toutes les boissons riches en calories. Le thé et le café ne sont autorisés que sans sucre. Mais si vous êtes habitué aux boissons sucrées, vous pouvez ajouter des édulcorants non caloriques. Mais du lait écrémé peut être ajouté. Les sodas non sucrés sont également autorisés. Bien sûr, n'oubliez pas l'eau.

Vous devrez vous abstenir de consommer de l’alcool pendant le régime Dukan. Autorisé uniquement pendant la phase de consolidation, mais pas plus d'un verre par semaine.

Faire de l'exercice pendant le régime Dukan

L’entraînement joue un rôle majeur dans presque tous les régimes. Le régime Dukan ne fait pas exception. Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi avoir un corps tonique, prévoyez au moins une demi-heure chaque jour pour faire de l'exercice. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire d'exercice, vous devriez alors marcher davantage et refuser de prendre l'ascenseur. C'est gratuit, ne prend pas beaucoup de temps et, mieux encore, vous brûlez des calories et développez vos muscles.

Si vous décidez quand même d’aller à la salle de sport, privilégiez l’entraînement cardio. Mais la puissance doit être réduite au minimum. Vous gagnez de la taille grâce à la croissance musculaire, ce qui se produit avec un régime protéiné. En conséquence, vous ne voyez pas de résultats et arrêtez de suivre un régime.

Que disent les médecins et les nutritionnistes du régime Dukan ?

Bien entendu, le principal bénéfice du régime Dukan est la perte de poids. Mais il a la particularité de préparer l’organisme au passage à une alimentation normale sans prise de poids. C'est pourquoi le régime dure si longtemps. Les autres avantages de ce régime sont :

• Facile à planifier. Le régime Dukan se compose uniquement d'aliments interdits et autorisés. Vous décidez quoi cuisiner pour le déjeuner. Cela a également un impact positif sur l’aspect psychologique. Vous n'êtes pas obligé de suivre un menu strict tous les jours, il y aura donc moins de problèmes.
• Améliorer l'état de la peau. De nombreuses personnes développent des éruptions cutanées précisément à cause d'une mauvaise alimentation, en particulier des sucreries et de la restauration rapide. Au cours des premières semaines de régime, vous constaterez par vous-même comment votre peau devient claire et éclatante.
• Obtenez des résultats rapidement. C'est durant la première phase, lors de l'attaque, que vous perdrez le plus de poids. C’est très motivant pour les gens de poursuivre ce régime car on voit à quel point il est efficace dans la pratique.

Une étude a été menée sur les effets des régimes pauvres en glucides sur la santé humaine. L'une des dernières découvertes est une réduction de la tension artérielle, de la glycémie et des triglycérides. Cependant, cette tendance n’a été confirmée que chez les femmes, alors que le régime Dukan n’a pas produit de résultats similaires chez les hommes.

Une autre expérience a prouvé que les régimes pauvres en glucides affectent notre sensation de faim. Des tests ont montré que les personnes qui suivent ce régime ont des taux de ghréline plus faibles. C'est une enzyme responsable de l'appétit humain. Cela signifie qu'avec le régime Dukan, votre faim constante disparaîtra en raison de la proportion élevée de protéines dans l'alimentation.

Mais si vous présentez un risque de calculs rénaux, le régime Dukan n’est pas pour vous. Une teneur élevée en protéines ne fait qu'empirer la situation.

Se préparer au régime Dukan

Si vous décidez que le régime Dukan vous convient, vous n'avez pas besoin de modifier votre alimentation tout de suite. Vous devez faire certaines choses pour vous préparer pendant ce processus.

1. Lisez toutes les règles. C’est la chose la plus importante à faire lors du démarrage du régime Dukan. Si vous dénaturez la liste des aliments autorisés, le régime ne sera pas du tout efficace. Pour éviter d’avoir à étudier cette liste, collez-la simplement sur votre réfrigérateur.
2. Débarrassez-vous de l'excédent de produit. Pour vous débarrasser de la tentation et vous protéger des rechutes, mangez ou éliminez d’abord les aliments interdits. Il est très difficile de maintenir un régime protéiné strict lorsque le chocolat et les chips sont dans la cuisine.
3. Trouvez le son. Le son d'avoine est essentiel au régime Dukan. De plus, vous pouvez cuisiner de nombreux plats différents avec eux. Cela diversifiera considérablement votre alimentation.
4. Calculez le temps pour toutes les phases. Calculez soigneusement le temps de chaque étape. Ils dépendent du nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

Résumons

Le régime Dukan n’est pas le plus rapide, mais il est très efficace. Préparez-vous à devoir renoncer à vos aliments préférés pendant quelques mois. Si vous n’êtes pas prêt, vous ne devriez pas commencer un régime. De nombreuses personnes abandonnent le régime Dukan immédiatement après une crise parce qu’elles ont obtenu certains résultats. Mais cela finit généralement par perdre quelques kilos. Par conséquent, vous devriez réfléchir à deux fois avant de commencer un tel régime.